Les pancakes sont souvent considérés comme l’un des incontournables du petit déjeuner, mais on a tendance à les associer à une alimentation peu équilibrée. Pourtant, il existe de nombreuses façons de rendre ces délices matinaux bien plus sains. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques idées et astuces permettant de réaliser facilement des pancakes healthy.
Table des matières
L’importance de choisir des ingrédients sains
Pour commencer, il est essentiel d’examiner la composition des pancakes traditionnels. Les ingrédients couramment utilisés incluent farine blanche, sucre raffiné, beurre et œufs. Si ces éléments peuvent être délicieux, ils ne sont pas nécessairement les meilleurs choix sur le plan nutritionnel.
Afin de créer des pancakes plus sains, il convient donc de remplacer ces ingrédients par d’autres options moins caloriques ou plus riches en nutriments. Voici quelques idées :
- Utiliser de la farine complète plutôt que de la farine blanche : cela apportera davantage de fibres et de minéraux à vos pancakes.
- Remplacer le sucre raffiné par du miel, du sirop d’érable ou du sucre de coco : ces alternatives naturelles sont généralement moins transformées et contiennent des nutriments bénéfiques.
- Opter pour du lait végétal (amande, soja, coco…) au lieu du lait de vache : les laits d’origine végétale peuvent être moins gras et plus digestes pour certaines personnes.
- Incorporer des fruits à la pâte ou aux garnitures pour sucrer naturellement vos pancakes et enrichir leurs apports en vitamines et antioxydants.
Des alternatives pour les œufs et le beurre
Si vous souhaitez réduire la teneur en graisses saturées et/ou limiter l’utilisation d’ingrédients d’origine animale dans vos pancakes, il est possible de remplacer les œufs et le beurre par d’autres aliments. Vous pouvez par exemple essayer les options suivantes :
- Les graines de chia : ces petites graines sont riches en protéines, fibres et oméga-3. Lorsqu’elles sont mélangées avec de l’eau, elles forment un gel qui peut remplacer les œufs dans diverses recettes.
- La banane écrasée : elle apporte une texture moelleuse et légèrement sucrée aux pancakes sans nécessiter d’ajout de matières grasses ni d’œufs.
- L’huile de coco : bien qu’elle soit tout de même riche en calories, cette huile peut s’utiliser en petites quantités pour remplacer le beurre dans la cuisson des pancakes.
- Le yaourt nature : il peut se substituer aux œufs dans certaines recettes et apporte une texture onctueuse aux pancakes.
Des recettes de pancakes healthy à essayer
Maintenant que vous connaissez les principes pour préparer des pancakes plus sains, voici quelques idées de recettes adaptées à différents régimes alimentaires. Ces variantes sont toutes simples à réaliser et délicieuses à déguster :
Pancakes à la banane et à l’avoine
Ces pancakes conviennent particulièrement aux personnes intolérantes au gluten ou souhaitant limiter leur consommation de farine raffinée. Pour les réaliser, mélangez simplement dans un bol :
- 1 banane écrasée
- 50 g de flocons d’avoine (choisissez une variété sans gluten si nécessaire)
- 1 œuf (ou substitut d’œuf mentionné précédemment)
- 1 pincée de levure chimique
- Un peu de lait végétal pour ajuster la consistance selon vos préférences.
Faites cuire le mélange en portions individuelles sur une poêle antiadhésive légèrement huilée avec de l’huile de coco.
Pancakes protéinés aux blancs d’œufs
Pour les adeptes de la musculation ou ceux désirant augmenter leur apport quotidien en protéines, ces pancakes seront idéals. Dans un blender, mixez :
- 200 ml de blancs d’œufs (soit environ 8 petits œufs)
- 50 g de farine complète
- 1 cuillère à café de poudre à lever
- Une pincée de sel et/ou d’épices selon vos goûts.
Faites cuire les pancakes sur une poêle légèrement graissée et servez-les avec des fruits frais pour ajouter une touche sucrée sans excès de sucres raffinés.
Pancakes vegan aux graines de chia
Cette recette convient aux personnes suivant un régime végétalien ou souhaitant limiter leur consommation d’aliments d’origine animale. Pour préparer ces pancakes :
- Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau, puis laissez reposer 15 minutes pour que le mélange épaississe.
- Dans un bol, mélangez 100 g de farine complète, 1 cuillère à café de levure chimique et 1 pincée de sel.
- Ajoutez le mélange de chia et 250 ml de lait végétal, puis remuez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Faites cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive légèrement huilée et dégustez-les chauds avec votre garniture préférée.
En suivant ces conseils et en expérimentant différentes recettes, vous pourrez déguster des pancakes sains sans culpabilité. N’hésitez pas à personnaliser vos créations pour les rendre encore plus savoureuses et nutritives !